大胸筋のトレーニングで毎日コツコツバストアップ！
美しいバストをキープするには、大胸筋も鍛える必要があります。
今回は、バストアップに効果が高いとされている、大胸筋のトレーニングやポイントを紹介したいと思います。
大胸筋トレーニングの前に！まずは背筋をしっかり伸ばし、真っ直ぐ立つ
大胸筋を鍛える前に気をつけるポイントは、背筋を真っすぐに伸ばすこと。トレーニングに関わらず、日常生活でも背筋を伸ばすことを意識するのが、美しいバストをつくる上で大切です。
仕事中や、スマホを触っているときには、どうしても前かがみになりやすく、自然と猫背の姿勢が長くなりがち。悪い姿勢は癖になりやすく、気づいた時には自然とそうなってしまいますよね。
悪い姿勢を続けると、背中にぜい肉が付いたり、バストのお肉が引っ張られてサイズダウンにも繋がってしまいます。
そこで、日常生活においては背筋を真っ直ぐ伸ばし、常に正しい姿勢を保つように心がけましょう。
正しい姿勢がバストアップの第一歩となります。
大胸筋を鍛える方法とコツ
私たちのバストは、大胸筋や小胸筋、クーパー靭帯が支えており、バストの形や位置をキープしています。
筋力が低下してしまうと、バストが下に垂れてしまう原因にもなります。
体の中でも大胸筋は広い面積があるので、トレーニングの際は鍛えやすく効果が早く得られる部位です。
バストアップのトレーニング方法としては、合掌ポーズ、腕立て伏せ、肩甲骨のストレッチなどがあります。
「合掌ポーズ」で大胸筋の筋トレ
大胸筋のトレーニングとして有名なのが、両手を手のひらに真っすぐ胸の前に合わせる合掌のポーズです。
それでは合掌ポーズのやり方をご紹介します。
①正しい姿勢にしてから、胸の前で手の平を合わせる
②しっかり呼吸をしながら、手の平を20秒ほど押し合う
５回×１日３セット行う
両方の力が、均等に入れるように、手の付け根を押し合うイメージで行います。
合掌ポーズのポイントは、腕が床面に対して平行になるように意識してキープすること。肘が下がってくると、大胸筋のトレーニング効果がなくなってしまいます。
そして、腕の高さを上げ過ぎないよう注意をして、胸の位置をキープしてみましょう。
「腕立て伏せ」で大胸筋の筋トレ
どこでもできるバストアップ方法として、腕立て伏せでも大胸筋を鍛えられます。
腕立て伏せのやり方は、
①腕の位置を、肩幅より広めにする
②手首と肘のラインを一直線上に保ち、身体を降ろす
③10回できたら膝をおく
身体を降ろす際に、肘が身体から離れすぎないように、そして内側に入りすぎないように注意します。
腕立て伏せは、大胸筋だけではなく腕の幅や姿勢によって、腕の筋肉を鍛えるトレーニングにもなってしまいますので、大胸筋以外の筋肉を使わないようにして、トレーニングをするように意識しましょう。
また、腕立て伏せをする際に首や肩、背中などにも力が入ってしまいますので、余計な力は抜いてリラックスした状態で行いましょう。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨のストレッチのやり方をご紹介します。
①両手を肩の高さにして横に伸ばす
②息を吸いながら、そのまま肩甲骨同士をくっつけるようにして、肘を後ろに引いていき胸を張る
③息を吐きながら、リラックスした状態で手のひらを大きく広げ、外側を通しながら前に持っていき、正面で手の甲同士をくっつける
小胸筋もバストアップには大切
バストアップに欠かせない大胸筋は、バストを支えるために最も大切とされています。
大胸筋を鍛えることはとても大切なのですが、それ以外にもバストアップに関係している筋肉があります。
それが「小胸筋」です。
小胸筋を鍛えることにより、ハリのあるバストを目指すことができます。
大胸筋の下に位置している小胸筋は、肩甲骨と肋骨が繋がっており、呼吸や姿勢の維持などに深く関わっています。
デスクワークをされている方は、腕を前に出す事が多いので、小胸筋はフルに働いている状態になり、筋肉疲労が起こりやすくなっています。
そして小胸筋は、バストが垂れないように吊り上げてくれる働きがあるので、バストアップの際には、小胸筋のトレーニングも欠かせません。
簡単な方法として、腕の付け根部分を意識して伸ばすだけでも、しっかり小胸筋を鍛えることができるのでやってみましょう。
大胸筋を鍛える際の注意点
大胸筋は鍛えやすい反面、注意も必要！トレーニングを始める前に覚えておきたいポイントがあります。
負荷がかかりすぎないように注意！
運動する機会があまりない方は、いきなりトレーニングを始めると、体に負荷がかかり過ぎてしまい、腰や背中など他の部分の筋肉を痛めてしまう可能性があります。
はじめは壁や床を利用するなどし、負荷がかかり過ぎないように調整してみましょう。
鍛えすぎないように注意！
ジムに通ってマシンでトレーニングをしたい！という方もいますね。マシンを使うとつい自分を追い込んでしまいがちですが、目的が女性らしいふっくらバストであれば、トレーニングでは「負荷をかけ過ぎない」ということが大事です。
負荷をかけ過ぎた筋トレを続けると、大胸筋が鍛えられ過ぎて、男性のようにバストが固くコンパクトになってしまいます。
「効果を早く出したい」と思うかもしれませんが、やり過ぎは良くありません。
ジムに通わず、自身だけでトレーニングをする際は負荷がかかりにくいので、回数を多くしてもそれほど体に負担はかかりません。毎日の継続で効果を得るようにしましょう。
筋トレをした後はしっかりマッサージする
集中してトレーニングした後は、大胸筋が熱を持ち疲れが溜まっています。
大胸筋だけではなく、筋トレを行うと筋繊維が強い刺激を受け、疲労物質である乳酸が溜まり、筋肉の痛みや疲れが生じる仕組みになっています。
そこで、大胸筋や他のトレーニングを行った際には、マッサージをすることにより集中して溜まった乳酸を、体の全体に散らすことで疲れや痛みを軽減することができます。
トレーニング後は、クールダウンも兼ねてしっかりマッサージを欠かさないように行いましょう。
マッサージの際はバスト用のクリームを使うと滑りが良くなり、マッサージがスムースになりますよ！
筋肉のもと「タンパク質」を摂るようにしよう
筋肉をつけるのに「タンパク質」は欠かせません。
女性はタンパク質が不足しがちと言われています。お肉やお魚、大豆などに多く含まれているので、筋トレをする際は普段の食事で積極的に食べるようにしましょう！
なかなか普段の食事では補えない…そんな人はプロテインを活用することで、食事から補えないタンパク質を満たすことができます。
まとめ
女性の悩みである、バストが下に垂れてしまう原因の一つが「筋肉の低下」によるもの。
バストは、ほぼ脂肪でできていますので、四方に流れてしまいがちです。
そこで、バストアップを図るには、バストを支えている大胸筋を中心にトレーニング行い、小胸筋も鍛える必要がある事がわかりましたね。
簡単なトレーニングでも、毎日の継続で効果は出るのでしっかり行い、美胸を目指しましょう。